조범근 트레이너 < 힙업으로 착각하기 쉬운 전방경사 > > 이런저런이야기

안녕하세요 조범근 트레이너 입니다. 

골반의 경우 한쪽으로만 틀어지는 것이 아닌 전후좌우, 입체적으로 그리고 양쪽이 서로 다르게 틀어지기 때문에 더욱 평소 자세를 신경써야 하는데 그 중에서도 힙업으로 착각하기 쉬운 골반의 전방경사(앞으로 쏠리는 현상)에 대해 알아보겠습니다. 

1. 골반의 전방경사란? 

사진과 같이 골반이 앞으로 빠진 상태를 말하며, 선천적과 후천적 원인에 의해 발생하게 됩니다. 

특히 여성분들의 경우 잦은 힐의 착용이 골반의 전방경사를 악화시키며, 이는 허리통증과 이어지게 됩니다. 

(SNS를 보시면 많은 여성분들이 힙을 뒤로 쭉빼고 사진을 찍게 됩니다. 아이러니 하게도 이 상태가 과도한 전방경사를 도드라지게 보여주는 상태라고 보시면 이해가 빠를 것 같습니다) 

저는 선천적인 전방경사로 원인을 알지 못했을때 약 8개월 가까이 스쿼트와 데드리프트 동작을 수행하지 못하였습니다. 

가끔은 괜찮았지만 운동 중, 그리고 후에도 통증을 동반하는 경우가 많았기 때문이죠. 

이후 주변 트레이너들의 도움과 세미나를 통해 원인을 파악할 수 있었고, 그 부분에 대해 이해를 높이니 통증도 자연스레 사라지고 자연스러운 동작을 수행할 수 있었습니다. 

2. 통증의 원인 

전방경사가 일어날 경우 허리의 과신전(허리가 펴진 상태) 영향을 주는 근육이 짧아지게 되고, 자연스레 짧아진 근육의 과도한 긴장은 통증점(트리거 포인트)를 유발하게 됩니다. 

즉 위의 그림과 같이 요추부의 기립근과 고관절을 접어주는 근육은 강해져 있고, 이와 반대로 힙과 복부는 비교적 약해져 있습니다

따라서 위의 장요근과 요방형근이란 근육이 대표적으로 통증을 유발하게 되는 근육으로 전방경사를 가지고 있는 사람들의 경우 이 근육을 눌렀을 때 심한 통증을 느끼게 됩니다. 

따라서 이 근육의 릴리즈와 스트레칭은 전방경사에 의한 급성요통을 효과적으로 개선시켜 줄 수 있습니다 

3. 증상 

여러 허리관련 질환처럼 허리에 통증을 느끼게 됩니다. 처음엔 허리윗부분이 아프다가 심해질경우 점점 통증은 아래쪽으로 내려오게 됩니다. 또한 항상 허리에 주변에 뻐근함을 갖고 생활을 하게 됩니다. 

심하지 않은 뻐근함만 있을 뿐 저림증상이나 기타 특이증상이 안보이기 때문에 장시간 방치하게 되고, 이는 더 큰 허리 통증을 불러 일으키게 됩니다. 

4. 운동방법 

1. 짧아진 근육, 비교적 강한 근육을 풀어주자 

힝싱 짧아진 또는 강하게 긴장된 근육을 릴리즈 시켜준 후 스트레칭 해주는 것이 중요합니다. 

1. 약해진 근육을 강화하자

이미 비교적 강해진 부위의 근육에 자극을 최소화 함과 동시에 약해져 있는 둔근과 복횡근을 위주로 강화를 해주시는것이 중요합니다. 

인터넷에서 이건 힙업 운동이니 좋을거야, 라고 추측하여 무조건 따라하는 것이 아니라 실시하면서 이미 강해진 기립근이나 골반관절을 굴곡시키는 근육에 자극을 최소화 시켜주셔야 합니다 

내 몸 어딘가에 문제가 생겼다면 그 부분을 치료하고 도움을 줄 수 있는 운동을 꾸준히 진행한 후에 강도높은 웨이트트레이닝을 병행하시는 것이 내 몸을 건강히 유지시킬 수 있는 방법입니다. 

항상 다치지 않게, 아프지 않게 운동을 통해 몸을 지키세요^^ 

끝까지 읽어주셔서 감사드리고, 

혼자 어떻게 운동해야하는지, 어떻게 먹어야 하는지, 건강관련 질문은 

카톡 jopd0627 / 07449743104 로 연락주세요^^

남은 런던에서의 시간동안 많은 분들에게 도움이 되는 트레이너가 되겠습니다

감사합니다

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