[피트니스 칼럼] 플랭크 완전정복 > 이런저런이야기

안녕하세요 김영진 트레이너입니다^^

코어운동의 대표주자 격인 ‘플랭크’. 자세를 잡은뒤에 일정시간 버티면서 운동을 하는 방법인데요. 누구나 쉽게 할 수 있지만 기초동작은 아니기 때문에 자세를 제대로 잡지 않으면 코어가 운동이 되는 것이 아니고 허리나 어깨에 부담이 가는 자세가 나올 수 있습니다.

자 그럼 제대로된 자세는 어떻게 만들어야 할까요?

플랭크 효과

플랭크는 전체적인 코어 근육을 사용하여, 근력강화와 안정성 향상에 도움을 줍니다. 또한 다양한 방법으로 자세를 만들 수 있는데 각 자세마다 코어근육뿐 아니라 신체 전반의 근육들을 알맞게 강화시킬 수 있습니다.

플랭크 하기전 체크리스트

1) 상체자세

아래팔이나 손바닥을 바닥에 짚는 동작을 할때는 항상 바닥을 꾹 눌러주는 느낌과 함께 등이 평평하게 펴져야 합니다. 만약 어깨주변 근육을 긴장시키지 않는다면 모든 체중의 부하는 목이나 어깨의 관절과 뼈로 가기 때문에 운동 후 통증을 느낄 수 있습니다.

2) 골반자세 

이부분이 가장 많은 실수를 일으킬것이라 생각됩니다.

첫번째 사진처럼 자세가 지속된다면 모든 부하는 허리로 집중되면서 허리에 악영향을 미칩니다. 이는 허리가 운동되는 것이 아니고 부담을 가중시키는 자세입니다.

두 번째 사진처럼 엉덩이와 복부를 긴장시켜 허리부분이 평평한 느낌이 나도록 만들어야 합니다. 그리고 나서 플랭크 운동시에 복부가 떨리는 느낌을 꼭 받으셔야합니다.

플랭크 하는방법

1) 기본플랭크

1. 바닥에 엎드린자세로 다리는 어깨너비 이상으로 넘어가지 않도록 합니다.

2. 손은 삼각형 모양으로 만들어주는데, 양 팔꿈치가 어깨너비 이상으로 벌어지지 않도록 주의합니다.

3. 어깨부터 뒤꿈치까지 일직선 자세를 만들고 버팁니다.

4. 최소 1분을 목표로 2~3셋트 운동합니다.

5. 자세가 어렵다면 무릎을 대고 하셔도 무방합니다.

2) 풀 플랭크

1. 양손을 어깨넓이로 만들고 엎드립니다.

2. 팔을 곧게 펴서 어깨부터 손목까지 일직선 상에 오도록 손을 위치시킵니다.

3. 코어를 강하게 조이고 최소 1분을 목표로 2~3셋트 운동합니다.

4. 기본플랭크보다 어려운 동작이므로 기본플랭크에서 충분히 연습 후 동작을 업그레이드 하면 좋습니다.

3) 사이드 플랭크

1. 옆으로 누워서 한팔로 버티고 다리를 뻗어줍니다. 

2. 어깨부터 손목까지 일직선으로 만들고, 골반을 높이 들어주는 느낌으로 버팁니다.

3. 위의 예시처럼 1단계-팔꿈치/무릎, 2단계-팔꿈치/다리펴고 가 잘 된 다음에 팔을 펴고 하시는 것이 좋습니다.