골반을 바로잡는 운동 (사진도 있음) > 이런저런이야기

생활 습관으로 인해 골반의 위치가 바르지 못한 경우가 많다. 골반이 올바른 위치를 벗어나면 연결되어 있는 척추와 근육이 영향을 받아 틀어져 통증이 생긴다. 본인의 골반의 위치를 진단하고 꾸준한 스트레칭 동작으로 바른 자세를 잡아보자.

◆ 골반 측정 체크 방법

골반은 크게 세 종류로 나눈다.

앞으로 기울어져 있는 경우를 전방 경사(anterior tilt), 뒤로 기울어져 있는 경우를 후방 경사(posterior tilt), 어느 쪽으로든 쏠리지 않는 경우를 뉴트럴(neutral)이라 한다.

01 뉴트럴(neutral) 골반이 뉴트럴하다는 것은 가장 이상적인 위치를 말한다.

02 전방 경사(anterior tilt) 골반이 앞으로 기울어져 있는 경우로 임산부에게 많이 보이는 골반 모습이다. 그러나 임신과는 상관없이 골반이 앞으로 쏠려 있는 경우가 많다.

03 후방 경사(posterior tilt) 골반이 뒤로 기울어져 오리 엉덩이 형태가 된다. 이 자세가 오래 유지되면 배, 등, 엉덩이 등에서 통증을 일으킨다.

◆ 골반이 앞으로 기울어져 있을 때

◇ Imprint tap toe 01

01 바르게 누운 상태에서 허리를 바닥에 바싹 붙인다. 두 발을 모으고 무릎과 엉덩이를 90도로 구부려 시작 자세를 만든다. 목과 어깨에 힘이 들어간다면 머리 밑에 베개를 놓는다.

02 시작 자세를 유지한 상태에서 숨을 마시면서 배를 납작하게 조인다. 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 바닥 쪽으로 내린다.

03 숨을 마시면서 내렸던 다리를 다시 시작 자세로 만든 뒤 숨을 내쉬면서 왼쪽 다리를 바닥 쪽으로 내린다. 숨을 마시면서 다시 시작 자세를 만든다. 좌우 한 세트로 총 5세트 실시한다.

◇ Half Roll Back prep 02

01 척추를 세우고 골반이 수직이 되도록 바르게 앉아 시선은 앞을 바라본다. 두 다리를 90도로 구부리고 엉덩이 넓이로 평행하게 벌린다. 두 팔은 어깨 넓이로 벌리고 어깨높이로 들어 시작 자세를 만든다.

02 숨을 내쉬면서 배를 납작하게 조이고 꼬리뼈부터 뒤로 천천히 기울여 척추가 균등하게 구부러지게(C 커브) 한다. 이때 두 팔은 어깨높이를 유지한다.

03 숨을 마시면서 척추의 C 커브를 유지하면서 앞으로 숙인다. 숨을 내쉬고 마시면서 앞뒤로 왔다 갔다 10회 반복한 다음 시작 자세로 돌아간다.

◇ Roll over prep 03

01 바르게 누운 상태에서 다리를 들어 무릎을 90도로 구부린다. 두 무릎은 어깨 넓이로 벌리고 발목끼리 서로 교차시켜 시작 자세를 만든다. 이때 목과 어깨에 힘이 들어간다면 낮은 베개나 수건을 접어 머리 밑에 놓는다.

02 숨을 마시면서 시작 자세를 유지한 뒤 숨을 내쉬면서 골반을 갈비뼈 쪽으로 기울여서 꼬리뼈를 살짝 든다. 숨을 마시면서 시작 자세로 돌아간다. 총 10세트 실시한다.

◆ 골반이 뒤로 기울어져 있을 때

◇ Single Leg Stretch 01

01 바르게 누운 상태에서 다리를 들어 무릎을 90도로 구부린다. 다리는 바닥 쪽으로 내려갈수록 복부를 유지하는 힘이 들어가므로 정확히 90도를 유지하기 힘들다면 위로 조금 올리는 형식으로 적당히 조절한다.

02 시작 자세에서 손은 머리를 받치고 머리부터 상체를 든다. 이때 턱과 몸통 사이에 주먹 하나 들어갈 정도의 공간을 확보하고 머리가 몸보다 앞으로 밀리지 않도록 한다.

03 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 사선으로 뻗었다가 숨을 마시면서 시작 자세로 돌아온다. 이때 허리가 바닥과 떨어지지 않도록 유지한다.

04 숨을 내쉬면서 왼쪽 다리도 똑같이 사선으로 뻗었다가 시작 자세로 돌아간다. 좌우 한 세트로 총 2~4회 실시한다.

◇ Saw 02

01 다리를 펴고 바르게 앉아 정면을 바라본다. 두 다리는 엉덩이 넓이보다 약간 넓게 벌리고 발목은 젖히고 무릎은 살짝 구부린다. 팔꿈치를 구부려 두 손끝을 어깨 위에 놓는다. 팔꿈치 방향은 살짝 사선을 향하도록 한다.

02 숨을 마시면서 골반이 움직이지 않도록 유지한 상태에서 오른쪽으로 회전한다. 숨을 내쉬면서 머리부터 시작해 상체를 구부린다. 이때 배가 움푹 파이도록 힘을 준다.

03 둥글게 말린 척추를 하나하나 펴는 느낌으로 꼬리뼈부터 천천히 세우고 숨을 내쉬면서 회전하여 시작 자세로 돌아간다.

04 반대편도 똑같은 동작을 실시한다. 좌우 한 세트로 총 4세트 실시한다. 골반이 바닥과 수직이 되도록 세워지지 않을 때 베개나 의자 끝에 앉아서 운동하면 허리를 펴고 앉을 수 있다.

◇ Cat Stretch 03

01 엎드려 기어가는 자세에서 손과 무릎은 어깨너비만큼 벌려 고양이 자세를 만든다. 이때 복부에 힘을 주고 허리는 살짝 아래로 내려가게 한다. 팔꿈치는 쭉 펴지 않고 살짝 구부리고 시선은 바닥을 바라보면서 시작 자세를 만든다.

02 숨을 내쉬면서 고개를 숙이고 꼬리뼈부터 등을 동그랗게 구부린 다음 다시 꼬리뼈부터 천천히 움직이며 시작 자세로 돌아간다.