건강한 허리 만들기 > 이런저런이야기

약한 척추는 흔히 만병의 근원이라고 합니다. 서서 생활하는 인간에게 있어서 척추는 매우 중요하며 그중 가장 큰 범위를 차지하는 허리(요추)의 중요성은 그만큼 대단합니다.
그런데 전국민의 80%정도가 한번쯤은 요통을 경험한다고 합니다.
이러한 요통은 선천적인 원인과 외부 충격에 의한 경우를 제외하고 대부분 허리근육의 약화와 허리에 부담을 주는 나쁜 생활자세가 주원인 입니다. 하루 6시간 이상 의자에 앉아 있거나 허리 근육을 강화시킬 운동이 부족한 현대인들은 정상적인 노화속도보다 빨리 허리근육이 약해지고 있습니다. 그래서 최근 들어 요통 환자들이 부쩍 늘어나는 추세입니다.

그렇다면 근본적인 예방법은 없는 것일까요? 있습니다.

우선 허리의 인체 구조가 어떤지를 이해하고, 일상생활에서 어떻게 허리를 사용하여야 가장 잘 사용하는 것인지 알아야 합니다.
척추뼈는 신체의 골격을 형성하지만 자체로는 척추의 힘은 바로 근육에서 나오기 때문에
근육이 허약하거나 불균형이 되면 척추에 손상을 입거나 요통이 발생하기 쉬워집니다.
따라서 건강한 허리를 만들기 위해 척추근육의 구조와 기능적 원리를 알아보고, 일상에서 쉽게
할 수 있는 운동방법과 치료효과를 높일 수 있는 과학적 척추강화 운동기구에 대하여 알아보기로
하고  척추근육의 구조와 기능적 원리를 알아보겠습니다.

척추의 앞과 양옆에 비스듬히 붙어 있는 근육은 움직일 때 강력한 힘을 발휘하며 특히 내외 복사근은 서로 교차되어 마치 보조기처럼 겉에서 요추부를 감싸기 때문에 안전하게 허리를 유연하게 움직일 수 있도록 도와 주는 역할을 합니다. 이 근육의 탄력을 강화시키면 허리의 곡선을 유지할 수 있습니다. 이 근육이 약해지면 요통이 생기거나 척추병에 걸리게 됩니다.

척추 신전근은 등 쪽에 위치하고 있으며 체중을 앞쪽으로 기울일 때 뒤에서 잡아 주는 작용을 하거나 물건을 들어 올릴 때 작동된다. 그래서 척추기립근이라고 불리우기도 한다.
오래 앉아 있거나 같은 자세를 오랫동안 취하는 직업에서 특히 약해지기 쉽다. 약해진 상태에서 무거운 것을 갑자기 들 경우 손상을 입기도 합니다.

척추뼈 하나 하나는 사실 움직일 때 별다른 힘을 발휘 하지 못합니다.
대부분 넓고 큰 근육들이 척추 운동을 담당하지만 척추회전근은 척추뼈 분절간을 고정하고 튼튼하게 결합시켜 줍니다.
즉 허리로 무거운 것을 들거나 뛰어 내릴 때 많은 충격이 일시에 가해지는데 이때 척추분절이 불안정하여 흔들리거나 밀리지 않도록 단단히 잡아주는 역할이 필요합니다.

이러한 역할은 인대 말고도 분절사이에 있는 아주 작은 근육들이 그러한 일을 하고 있습니다.
그래서 이 근육이 약하면 척추는 불안정 할 수 밖에 없는데 한번 약해지면 쉽게 회복이 되지 않습니다. 환자들이 아무리 허리강화운동을 오랫동안 정성들여 하여도 통증이 사라지지 않는 경우에는 바로 이러한 척추 심부근육(척추회전근)들의 약화를 의심해보아야 합니다

요부의 척추를 골반과 결합하여 허리의 커브를 유지해 주는 근육은 장요근이라하는데 척추 앞쪽을 지지하여 주는 근육입니다, 그외 허리와 골반의 안정성을 위해 요방형근은 요부의 양 옆에서 허리가 골반 위에서 독립적으로 유연성 있게 움직일 수 있도록 안정성을 제공합니다.

디스크병을 예방하는 방법으로 흔히들 나쁜 자세를 피하는것이라고 말을 합니다. 그러나 실제 생활에서 허리에 좋은 자세로만 일을 할수 없습니다. 따라서 나쁜 자세를 피하는 수동적 예방보다는 적극적으로 허리를 강화하여 나쁜자세라도 허리 디스크들이 견뎌내고 충격을 해소할 수 있는 능동적 예방이 더 필요합니다.

뒤쪽 허리 관절에 이상이 있는 사람은 허리 굴곡운동이 더 중요 합니다.
척추관 협착이 있으면 허리를 뒤로 젖히는 데 많은 불편을 느끼는데 이것은 척추 신경 구멍이 30% 정도 좁아지기 때문입니다. 굴곡 운동중 대표적인 것은 윗몸 일으키기로 이 운동은 복부 근육을 튼튼하게 해주고 허리 근육을 늘려줍니다.

허리 근육을 강하게 하는 운동 스트레칭

• 무릎을 구부리고 누워서 발바닥을 바닥에 붙이고 양손은 옆에 놓는다.
  
• 허리를 위 아래로 움직여주고 좌우로 비트는 운동을 한다.
  
• 허리를 반듯이 하면서 히프를 들어준 후 그 자세를 유지한다.

   

• 2. 부분 윗몸일으키기 운동
  

• 이 운동동작은 복근을 강화시켜 준다.

• 무릎을 구부리고 누워서 발바닥을 바닥에 붙이고 양손은 옆에 놓는다.
  
• 허리를 반듯이 하면서 머리와 허리를 들어 올린 자세를 유지한다.
  
• 동작을 하는 동안 되도록 구부리면 안된다.

   

• 3. 누워서 다리굽혔다 펴기 운동
  

• 이 운동동작은 허벅지, 엉덩이, 허리근육을 펴준다.

• 무릎을 구부리고 누워서 양무릎을 들어 구부려 가슴에 붙인 후 두손으로 껴안은 후 자세 를 유지한다.
  
• 다리를 천천히 내린 후 근육을이완시킨다.
  
• 동작을 하는 동안 등허리를 구부리면 안된다.

   

• 4. 엎드려 누어 다리올리기 운동
  

• 이 운동동작은 허벅지, 엉덩이, 허리근육을 강화시켜 준다.

• 팔을 얼굴에 궤고 엎드려 눕는다.
  
• 한쪽 다리를 너무 높지 않게 천천히 들어 올려 그 자세를 유지한다.
  
• 천천히 내린후 다른 쪽 다리를 반복한다.

   

• 5. 가슴 다리에 붙이기 운동
  

• 이 운동동작은 허리근육, 복근, 다리 근육을 펴준다.

• 손과 무릎을 짚고 구부린다.
  
• 어깨를 바닥에 붙이면서 천천히 발꿈치 위로 앉아 그 자세를 유지한다.

   

• 6. 고양이, 낙타허리 만들기 운동
  

• 이 운동동작은 허리근육, 복근, 다리 근육을 강화해 준다.

• 바닥에 부릎과 팔을 짚고 구부린 후 등을 고양이 등처럼 둥글게 구부린다.
  
• 등을 다시 낙타 등처럼 처지게 만든다.
  
• 동작을 하는 동안 팔을 굽히지 말아야 한다.

   

• 요통환자를 위한 허리운동

   

• 통증을 줄이고 요통의 재발을 막기 위해서는 복부 근육과 허리 근육을 강화시켜주는 운동 이 반드시 필요합니다. 급성 통증이 사라진 후 규칙적으로 허리 강화 운동을 하여 요통의 고통으로부터 벗어나시기 바랍니다. 허리강화 운동을 할 경우에 다른 지침을 따라하세요.

   

• 운동시 지킬 5가지 지침

  1. 운동은 천천히 하면서 한 동작을 천천히 다섯을 셀 동안 유지한다.
  2. 한 운동동작을 처음에는 1회∼5회부터 시작하여 10회까지 반복한다.
  3. 운동량을 점차 늘려 하루에 2번, 1회에 10분정도 한다.
  4. 매일 규칙적으로 운동을 한다.
  5. 통증을 일으키는 운동 동작은 생략하고 통증이나 감각이상, 저린 증상이 심해지면 의사와 상담한다.