[피트니스 칼럼] 달릴때, 계단내려갈때 무릎에 통증이 있다면? > 이런저런이야기

달릴때, 계단내려갈때 무릎에 통증이 있다면?

평소 달리기나 자전거타기와 같은 운동을 많이 하시나요?

장기간 꾸준히 하신분이라면 다리근력이 좋아지면서 더 건강해지시는 분들도 있지만 어느날부턴가 갑자기 

무릎이 시큰거리고 아픈느낌을 받으셨을 분도 있을거라 생각됩니다.

물론 여러가지 원인이 있을 수 있지만 오늘은 '장경인대 증후군'을 다뤄보도록 하겠습니다.

운동전 스트레칭과 마사지 방법, 그리고 이를 예방할 수 있는 운동법을 알려드릴텐데요,

증상이 해당되고 통증이 심하다면 먼저 병원을 꼭 방문해 주세요.

▪‘장경인대 증후군’이란?

장골에서부터 경골의 상부까지 이어진 두꺼운 대퇴 근막(fascia lata)을 말합니다. 

장경인대는 무릎을 편 자세를 유지하게 해주며 무릎이 반쯤 굽힌 상태에서 체중을 지지하여 안정성을 유지합니다.

이러한 역할로 무릎을 접었다가 펴는 동작을 많이 하는 사람들에게 장경인대 증후군이 생기기 쉬워집니다.

특히 무릎바깥쪽에서 통증이 일어나는데 장경인대의 긴장, 반복적인 체중부하운동, 고관절 내전/내회전, 내반슬 등 여러원인이 존재합니다.

▪‘장경인대 증후군’ 특징

1) 무릎 바깥쪽 통증이 있으며 주로 무릎 바깥쪽의 관절에서 위쪽으로 2cm 정도 떨어진 곳에 나타납니다.

2) 통증이 관절의 측면을 따라 퍼지며 무릎을 30도 정도 구부린 상태로 서 있을 때 통증이 증가하게 됩니다.

3) 무릎을 구부리거나 펴는 동작을 할 때 ‘툭’ 소리가 나기도 합니다.

4) 경사진 곳을 내려갈 때는 통증이 더 심해지는 경향이 있습니다.

▪운동전 장경인대 이완법

1. 골반앞쪽에 튀어나온 뼈를 찾은뒤 대각선 아래에 마사지볼을 위치시킵니다.

(마사지볼이 없다면 골프공/야구공/테니스공도 좋습니다)

2. 체중을 실어서 지그시 눌러줍니다. (30초~1분)

1. 폼롤러를 이용하여 허벅지 바깥쪽을 위아래로 마사지 해줍니다. (30초~1분)

2. 이때 눌러지는 다리의 발등이 정면을 향하도록 계속 유지해 주셔야 합니다.

▪장경인대증후군 예방 운동

장경인대 증후군을 가진 대부분의 사람들에서 엉덩이 근육(중둔근)이 약해져 있는 것이 확인되었습니다. 

엉덩이 근육의 약화는 장경인대의 부담을 더욱 증가하게 만들기 때문에 운동 전(달리기, 사이클 등)을 하기 앞서 준비 운동으로 중둔근 운동 프로그램을 실시하도록 합니다.

1. 반듯이 옆으로 누운 자세에서 아래쪽 다리는 구부려 균형을 잡고 위쪽 다리는 일직선으로 뻗어주며 한손으로 골반이 움직이지 않도록 잡아줍니다. 

2. 엉덩이 근육의 힘으로 다리를 올려줍니다. 위에서 1초 멈추고 내려오기를 10회 반복합니다.

이때 다리가 올라가는 최대의 높이는 45도를 넘지 않습니다.

3. 반대쪽도 동일하게 진행하고 한쪽당 2셋트씩 운동합니다.

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끝까지 읽어주셔서 감사드리고,

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