[피트니스 칼럼] 건강한 어깨를 위한 어깨 안정화 운동! > 이런저런이야기

건강한 어깨를 위한 어깨 안정화운동!

어깨에는 수많은 근육이 지나갑니다. 그 근육들은 각기 다른 기능을 하며 인체를 움직이게 되는데요.

요즘엔 오랜 좌식업무, 컴퓨터, 스마트폰 등의 원인으로 구조적으로 자세가 변형되고

근육의 기능부전으로 그에 따른 통증까지 수반되고 있습니다.

그래서 상체에서는 항상 뒷목이 아프고 승모근이 긴장되어서 원인모를 어깨통증에 시달리게 되는 경우가 많습니다.

오늘 소개시켜드릴 근육은 ‘전거근’이라는 근육으로 어깨움직임과 어깨 안정화의 부분에서 많은 역할을 하기 때문에

건강한 어깨를 만들기 위해서는 이 근육을 잘 운동시키는 것이 중요합니다.

▪전거근이란?

움직임의 관점에서 보면 전거근은 팔이 움직이는동안 어깨뼈를 흉곽에 고정해주는 아주 중요한 역할을 하는데,

이 근육이 제대로 작용을 못하면 팔의 기능과 운동성에 악영향을 미치게 됩니다.

이러한 문제가 반복되면 우리는 팔이 많이 움직이는

턱걸이나 특히 어깨 운동 후에 목의 통증을 느낄 수 있습니다.

▪전거근이 약화된다면?

전거근이 약화되었을 때 대표적으로 나타나는 증상이 있습니다.

1. 어깨뼈 안쪽에서 통증이 생긴다.

2. 옆구리에 통증이 생긴다.

3. 어깨뼈가 과도하게 튀어나온다.

4. 오십견의 원인중 하나이다.

위의 증상이 해당된다면 꼭 전거근을 운동시켜주어야 합니다.

▪전거근운동

1) 초급자

1. 어깨아래 손목, 골반아래 무릎이 90도로 위치하도록 자세를 취합니다.

2. 팔은 곧게 편채로 상체의 힘을빼서 내려줍니다.

3. 손바닥으로 바닥을 밀며 어깨뼈 사이를 채워줍니다. 이때 등이 말리는 느낌이 나면 안됩니다.

   4. 제대로 수축이 되었다면 겨드랑이 살짝 아래쪽에서 힘이 들어감을 느낄 수 있습니다.

5. 10~15회씩 3회 반복합니다.

2) 중/상급자

1. 어깨아래 손목, 다리를 펴서 자세를 잡습니다. 이때 허리가 아래로 젖혀지면 안됩니다.

2. 팔은 곧게 편채로 상체의 힘을빼서 내려줍니다.

3. 손바닥으로 바닥을 밀며 어깨뼈 사이를 채워줍니다. 이때 등이 말리는 느낌이 나면 안됩니다.

4. 제대로 수축이 되었다면 겨드랑이 살짝 아래쪽에서 힘이 들어감을 느낄 수 있습니다.

5. 10~15회씩 3회 반복합니다.

끝까지 읽어주셔서 감사드리고,

혼자 어떻게 운동해야 하는지, 어떻게 먹어야 하는지, 건강 관련 질문은?

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